5 веганских добавок омега-3, чтобы вы могли отказаться от рыбьего жира

Лучшая альтернатива рыбьему жиру для веганов, по мнению RD

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

Если вы придерживаетесь строгой растительной диеты, возможно, вы не получаете достаточно омега-3.Мы поговорили с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как дополнить эти важные жирные кислоты, не прибегая к приему рыбьего жира.

К настоящему времени все знают обо всех чудодейственных свойствах рыбьего жира. И кажется, что мы открываем больше каждый день.

Но рыбий жир не лишен недостатков. Мало того, что добыча этой жирной рыбы сопряжена с высокими экологическими издержками, но и для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни, рыбий жир также имеет этические последствия.

К счастью, если вы хотите воспользоваться преимуществами рыбьего жира, не употребляя рыбу, у вас есть несколько вариантов.

Мы поговорили с Лорен Панофф, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук, чтобы выяснить, почему омега-жирные кислоты в рыбьем жире так полезны для вас и почему рыбий жир может быть не лучшим их источником. Она также дала нам свои рекомендации по лучшим веганским альтернативам рыбьему жиру.

Что такое рыбий жир?

Масло в добавках с рыбьим жиром поступает из мелких жирных видов рыб, таких как сардины, анчоусы и менхаден. Масло получают путем приготовления рыбы и очистки жиров от белка.

Жиры, присутствующие в этой рыбе, в основном представляют собой длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3. Точный состав масла зависит от типа используемой рыбы, а также может варьироваться в зависимости от сезона и используемого процесса очистки (1).

Преимущества рыбьего жира

Основные преимущества приема добавок с рыбьим жиром связаны с содержанием в них концентрированных жирных кислот омега-3. Рыбий жир является удобным способом получения омега-3 ЭПК и ДГК для людей, которые не употребляют регулярно морепродукты и другие продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

По словам Лорен, омега-3 играют важную роль во многих системах организма.

«Было показано, что получение достаточного количества омега-3 с пищей, особенно ДГК, поддерживает здоровье ваших глаз, сердца, мозга, иммунной системы и нормальную воспалительную реакцию», — говорит она. «Некоторые исследования также обнаружили пользу для улучшения чувствительности к инсулину, когда люди с нарушениями обмена веществ добавляют рыбий жир в свой распорядок дня.

«Другие исследования показывают, что жирные кислоты в рыбьем жире могут помочь улучшить здоровье кожи и справиться с кожными проблемами, такими как сухость и гиперпигментация. Омега-3 важны для структуры и функционирования мозга, и их достаточное потребление может помочь снизить риск депрессии и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймера».

Недостатки рыбьего жира

Нет никаких сомнений в том, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для организма. Но использование рыбьего жира в качестве механизма доставки омегагенных кислот имеет некоторые недостатки с точки зрения риска для здоровья, воздействия на окружающую среду и этических проблем.

Риск для здоровья

Самый большой риск для здоровья, который люди связывают с употреблением слишком большого количества рыбы, — это попадание в организм большого количества ртути. К счастью, рыбий жир содержит очень мало ртути по сравнению с тем, что содержится в типичном филе крупной рыбы.

Тем не менее, Лорен предупреждает, есть некоторые риски для здоровья, связанные с рыбьим жиром, о которых должен знать каждый.

«Рыбий жир обычно считается безопасным с легкими побочными эффектами», — говорит Лорен. «Потенциальные побочные эффекты от использования добавок с рыбьим жиром, по-видимому, зависят от дозы, а это означает, что чем выше доза, которую вы принимаете, тем больше вероятность того, что вы их испытаете.

«Некоторые из наиболее часто встречающихся побочных эффектов рыбьего жира включают тошноту, боль в животе, диарею и рыбную отрыжку».

Лорен также предупреждает, что рыбий жир может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

«Высокие дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечения, если вы принимаете антиагреганты или антикоагулянты. Также может быть лучше избегать рыбьего жира, если у вас диабет и вы боретесь с контролем сахара или липидов в крови, так как это может ухудшить их. Наконец, следует избегать употребления рыбьего жира как минимум за неделю до операции из-за риска чрезмерного кровотечения.

«Чтобы снизить риск побочных эффектов, — говорит Лорен, — рекомендуется искать рыбий жир, который был протестирован третьей стороной для проверки содержания в нем ЭПК и ДГК, а также наличия ртути.Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять рыбий жир или любую новую добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас».

Воздействие на окружающую среду

Существует мнение, что, поскольку жирная рыба — это мелкая рыба-жертва, находящаяся на более низком уровне пищевой цепи, ее добыча оказывает меньшее воздействие на экосистему, чем добыча таких хищников, как лосось или тунец. Но дело в том, что мы вылавливаем жирную рыбу в таких огромных количествах, что экосистема просто не может не пострадать.

В настоящее время около четверти рыбы, выловленной из моря каждый год, используется для производства добавок рыбьего жира для людей и домашнего скота (2) . Это соответствует примерно 25 миллионам метрических тонн добычи рыбы каждый год.

Удаление такого огромного количества добычи из океана влияет не только на выживаемость этих видов, но и на выживаемость всех морских животных, находящихся выше их в пищевой цепочке, вплоть до акул и дельфинов.

Дело в том, что употребление в пищу крупной или даже мелкой рыбы в виде цельного корма оказывает гораздо меньшее воздействие на экосистему океана, чем добыча рыбы для добавок рыбьего жира.

Одной из альтернатив рыбьему жиру, к которой многие люди обращаются, потому что они думают, что он оказывает меньшее воздействие на окружающую среду, является масло криля.

Криль, крошечные ракообразные, тесно связанные с креветками, живут в основном в холодных водах вокруг Антарктиды. Эти крошечные существа являются источником пищи для многих морских и неморских животных, включая тюленей, китов, морских птиц и мелких рыб, таких как анчоусы и сардины. Криль также играет важную роль в связывании углерода, что помогает уменьшить последствия изменения климата (источник).

Сосредоточив усилия по добыче нефти на криле, а не на мелкой рыбе, все, что мы делаем, — это разрушаем экосистему на один уровень ниже, где мы уже создали проблемы. И тем самым мы только гарантируем, что последствия нашей одержимости омега-маслами окажут еще более широкое влияние.

Кроме того, промысел криля по-прежнему оказывает такое же вторичное негативное воздействие на окружающую среду, как и промысел рыбы. Загрязнение от топлива для лодок и выброшенного рыболовного снаряжения, выбросы углерода крупными рыболовными судами и прилов все еще происходят при ловле криля.

Этические проблемы

Конечно, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, проблема с рыбьим жиром кроется в названии. Даже криль — это живые, дышащие организмы, которых следует избегать людям, придерживающимся растительной диеты.

И есть много хороших этических причин, чтобы не есть рыбу и ракообразных. Во-первых, недавние данные окончательно опровергли давно обсуждавшуюся идею о том, что рыбы не чувствуют боли. Теперь мы знаем, что, хотя нервная система рыб отличается от нервной системы млекопитающих, рыбы действительно чувствуют боль и, следовательно, способны страдать (3).

Конечно, есть еще некоторые ученые, которые опровергают это утверждение. Но прежде чем использовать это как причину, чтобы игнорировать боль рыб, учтите, что до 1980-х годов в ветеринарном сообществе не было широко признано, что животные, включая собак и кошек, чувствуют боль.

Веганские источники омега-жирных кислот

Тем, кто хочет воспользоваться преимуществами омега-3, не употребляя рыбу, криль или другие продукты животного происхождения, вам повезло. Есть много растительных альтернатив, которые полны полезных омега-жиров и намного легче на планете.

У каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы, причем некоторые варианты в целом лучше, чем другие.

Семена чиа, семена конопли и семена льна

Семена конопли, семена чиа и льняное семя богаты незаменимыми жирными кислотами. В отличие от рыбьего жира и других морепродуктов, которые содержат большое количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), эти вегетарианские альтернативы в основном содержат альфа-линоленовые кислоты (АЛК).

ALA используется внутри организма для создания DHA и EPA, которые необходимы для длинного списка метаболических процессов.К сожалению, исследования показывают, что диетические источники АЛК неэффективны для производства этих необходимых омега-жирных кислот. Фактически, только около 5% потребляемой АЛК преобразуется в ДГК и ЭПК (4).

Это означает, что веганам и вегетарианцам необходимо потреблять большое количество продуктов, содержащих АЛК, чтобы получить те же преимущества, что и рыбий жир.

К счастью, включить приличное количество этих полезных семян в свой ежедневный рацион несложно. Все три компонента можно легко добавить в смузи, парфе, мюсли и домашние энергетические батончики.

По словам Лорен, есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше этих ценных омег.

«Для максимальной биодоступности и усвоения омега-3 из семян чиа и льна, — говорит она, — полезно есть их молотыми, а не целыми. Вы можете купить их предварительно измельченными или купить целиком и измельчить самостоятельно.

Грецкие орехи

Как и семена, упомянутые выше, грецкие орехи очень богаты АЛК. Фактически, это единственный орех, который считается отличным источником АЛК, обеспечивая около 2,5 граммов на порцию.

Как и в случае с другими продуктами с высоким содержанием ALA, вам нужно будет потреблять больше, чтобы получить те же преимущества, что и рыбий жир. Но, опять же, это относительно легко сделать. Грецкие орехи можно добавлять в салаты, мюсли, овсянку или поджаривать, а также добавлять в пикантные блюда, такие как паста песто.

Масло периллы

Масло периллы получают из обжаренных семян Perilla frutescens завод. Он уже давно используется в качестве приправы для придания орехового вкуса пикантным блюдам. В последнее время он приобрел популярность в качестве пищевой добавки благодаря высокому содержанию омега-3.

Как и веганские альтернативы, перечисленные выше, масло периллы является богатым источником АЛК. Уровни аналогичны льняному маслу, но этот вариант, как правило, немного более доступен.

Находясь в масляной форме, легче получить необходимое количество АЛК из масла периллы. Но это также означает, что он более подвержен порче, что делает более важным поиск надежного источника и бережное хранение продукта.

Водорослевое масло

Водорослевое масло получают из различных видов водорослей, от одноклеточных микроводорослей до гигантских водорослей. Эти зеленые морские растения являются одними из немногих растительных источников ДГК и ЭПК.

Микроводоросли особенно богаты EPA и DHA. По сути, именно эти организмы обеспечивают жирных рыб жирными кислотами, составляющими состав их тела.

Обращаясь прямо к источнику этих омега, вы не только получаете более чистый, более концентрированный продукт, но и получаете все преимущества рыбьего жира без недостатков.

Водоросли, используемые для изготовления добавок с маслом водорослей, получают из выращиваемых водорослей, которые легко обрабатываются с помощью ультрафиолетового света для получения большого количества ЭПК и ДГК. Как и в случае с рыбьим жиром, концентрация и чистота омега-жиров могут варьироваться в зависимости от марки и используемого процесса очистки.

В отличие от рыбьего жира, водоросли можно выращивать в контролируемой среде, не затрагивая местные экосистемы. Эти продукты также с меньшей вероятностью содержат загрязняющие вещества, чем рыба, выращенная на ферме или в дикой природе, благодаря этому дополнительному уровню контроля.

Лучшие веганские добавки с омега-3

Когда дело доходит до добавления в рацион цельных вегетарианских продуктов, содержащих омега, у вас есть много вариантов. Но когда дело доходит до лучшего веганского источника омега-3, масло водорослей — очевидный выбор.

В этой категории у вас есть все больше вариантов с точки зрения брендов и продуктов, но эта добавка с маслом водорослей является нашей любимой. Каждая порция содержит 300 мг ДГК и 150 мг ЭПК из чистого водорослевого масла. Он экологически безопасно собран в результате контролируемого процесса ферментации микроводорослей, не содержащих ГМО, в Северной Каролине и протестирован третьей стороной для обеспечения качества и безопасности.

Чтобы узнать больше о других отличных веганских альтернативных добавках, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших веганских добавок омега-3.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать новую добавку, особенно если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.

Как хранить омега-жирные кислоты

Независимо от источника ваших омега-жирных кислот, знайте, что эти жиры всегда очень быстро разлагаются. Это делает очень важным то, как вы храните продукты и добавки, содержащие омега.

Лучшее место для хранения этих продуктов и масел — темное прохладное место, например, холодильник или подвал. Топленые масла, такие как добавки с рыбьим жиром и рафинированные масла, прогоркают быстрее, чем цельные пищевые формы.

Точно так же молотые формы, такие как льняное семя или семена чиа, портятся быстрее, чем формы из цельных семян. В любом случае лучше всего хранить омега-содержащие семена в морозильной камере.

Откажитесь от рыбы, пожиная пользу для здоровья

Нет сомнений в том, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот обеспечивает множество преимуществ, от здоровья сердца до здоровья глаз. Для людей, придерживающихся вегетарианской, веганской или растительной диеты, получение достаточного количества омега-жирных кислот в нужном количестве может быть затруднено.

К счастью, можно потреблять достаточное количество омега-3, чтобы получить все преимущества, обеспечиваемые рыбьим жиром, без необходимости способствовать дисбалансу океана, истощению рыбных запасов и изменению климата.

Семена, такие как семена чиа и льна, грецкие орехи и масло периллы, — все это обеспечивает простые и вкусные способы добавления АЛК в ваш рацион. Для получения концентрированной дозы ЭПК и ДГК лучше всего подходят добавки с маслом водорослей.

Эта этически обоснованная и безвредная для окружающей среды альтернатива рыбьему жиру обеспечивает те же преимущества, что и рыбий жир, но без недостатков. Если вы хотите добавить в свой рацион немного омега, высококачественная добавка с маслом водорослей может стать для вас хорошим выбором.

об авторе

Сара Зейтц — независимый писатель, страдающий диабетом 1 типа. Стремление улучшить здоровье и лучше контролировать уровень сахара в крови привело ее к растительной диете. Когда она не экспериментирует с новыми веганскими рецептами, она помогает распространять информацию о том, что растительные продукты лучше для людей и планеты. Другие статьи Сары.