Чему я научился за десятилетие, глядя на экраны

Слишком много экранного времени вызывает усталость глаз?

Восемь способов лучше заботиться о себе.

Во всем мире увеличилось время, проводимое за экраном, а это означает, что большинство из нас больше подвергается воздействию синего света — основной причины проблем со зрением у взрослых и детей. Если вы чувствовали ноющую боль за глазами после того, как весь день смотрели на свои цифровые устройства, вы, вероятно, тоже сталкивались с ней.Это называется утомлением глаз или напряжением глаз, и его можно предотвратить.

• Когда вы сидите слишком близко к устройству, вашим глазным мышцам приходится работать больше, чтобы сфокусироваться. Это может привести к раздражению или головной боли. Чтобы избежать этого, держитесь на расстоянии одной руки от ноутбука во время работы.
• Слегка наклоните экран вниз, чтобы уменьшить блики. Вы также можете использовать экран ноутбука, блокирующий синий свет, или носить очки, которые блокируют синий свет.
• Включение шкалы теплого света на ваших устройствах может помочь вам найти здоровый цикл сна и улучшить общее состояние здоровья и счастья. Вы также можете выбрать пару желтых очков или «очки для сна», особенно если вы сжигаете ночное масло.
• Следуйте правилу 20-20-20. Когда вы работаете за ноутбуком, делайте перерыв каждые 20 минут. Смотрите на объект на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд, чтобы дать глазам возможность расслабиться.
• Убедитесь, что вы проходите регулярные проверки зрения. Если ваш врач рекомендует, вы также можете использовать глазную смазку или капли искусственной слезы, чтобы избежать высыхания глаз.
• Наконец, следите за тем, что вы едите. Употребляйте зеленые, листовые овощи и продукты с высоким содержанием масел Омега-3.

Восемь способов лучше заботиться о себе.

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Пандемия принесла с собой множество интенсивных изменений, но переход всего мира к полностью цифровому образу жизни, возможно, был самым неприятным. Школы перешли на онлайн-классы практически за одну ночь, а личные встречи и мозговые штурмы сменились звонками в Zoom. Большинство из нас могли общаться со своими близкими только виртуально. Даже когда некоторые части мира начинают открываться, на самом деле от экрана никуда не деться. Многие из наших социальных взаимодействий по-прежнему происходят за одним глазом.

Несмотря на то, что расширение нашего присутствия в Интернете стало для нас важным способом оставаться на связи, оно также повлияло на наше здоровье. В течение последнего десятилетия я руководил офтальмологической практикой., а в прошлом году ко мне обращалось все больше пациентов с жалобами на боли в глазах, головные боли и нечеткость зрения.

Недавние исследования объясняют, почему. С начала Covid время, проводимое перед экраном, увеличилось во всем мире, а среди детей в США оно удвоилось. Другое исследование, проведенное во время пандемии, показывает, что люди, проводившие больше времени перед экранами, подвергались повышенному риску перенапряжения глаз. Часто длительное воздействие синего света и бликов от наших электронных устройств в сочетании с интенсивностью постоянной концентрации может вызвать некоторые неприятные симптомы. Это известно как усталость глаз или напряжение глаз.

Если вы чувствовали ноющую боль за глазами после того, как весь день смотрели на свои цифровые устройства, вы, вероятно, тоже сталкивались с ней. Часто проявляется в виде:

• Болезненные, усталые, зудящие, жгучие, сухие или слезящиеся глаза
• Затуманенное зрение
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с открытыми глазами
• Повышенная светочувствительность
• Головные боли, особенно тупая боль вокруг глаз

Вот несколько причин усталости глаз и способы ее преодоления, поскольку мы продолжаем переходить в гибридную реальность.

Что вызывает усталость глаз?

Когда вы смотрите на что-то вблизи, мышца внутри вашего глаза, известная как цилиарная мышца, сокращается и меняет форму хрусталика, чтобы помочь вам сфокусироваться и ясно видеть. Эта функция называется аккомодацией. После нескольких часов сокращения эта мышца устает и начинает болеть. Когда мышцы устанут, вы, вероятно, испытаете один или несколько распространенных симптомов перенапряжения глаз.

Усталость глаз не ограничивается воздействием экрана; это также может произойти, если вы читаете книгу в течение долгих часов. Когда вы слишком сильно концентрируетесь на чем-то, вы меньше моргаете, что сушит глаза и делает их более восприимчивыми к зрительному утомлению. Моргание важно, потому что это способ вашего тела увлажнять глаза. В среднем люди моргают от 15 до 20 раз в минуту, но когда мы смотрим в свой компьютер, мы моргаем на 66% меньше.

Другим основным виновником усталости глаз является синий свет. Используемые нами устройства — телефоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры или даже светодиоды и флуоресцентные лампы — излучают сильный синий свет. Возможно, вы помните забавную мнемонику, которую мы выучили в школе для запоминания цветов в спектре видимого света: ROYGBIV (или VIBGYOR в некоторых частях мира), которая относится к красному, оранжевому, желтому, зеленому, синему, индиго и фиолетовому.

Синий свет — это цвет в этом спектре света, который можно увидеть человеческим глазом.

Вы когда-нибудь задумывались, почему небо кажется нам голубым? Это потому, что солнце излучает волны синего света, но это естественный синий свет. Хотя некоторое количество естественного синего света от солнца полезно, наша чрезмерная экспозиция вредна, потому что длины волн синего света производят большое количество энергии. В световом спектре синий свет находится чуть ниже вызывающих рак ультрафиолетовых лучей.

Наши устройства искусственно воссоздают этот высокоэнергетический синий свет. Вот почему постоянно глядя на наши экраны — особенно в темноте или в течение долгих часов подряд — не только напрягает наши глаза, но и может повредить сетчатку, ткань в задней части глаза, которая получает свет. Проблемы со зрением, вероятно, чаще встречаются у учащихся, посещающих онлайн-занятия, или у тех, у кого есть заболевания глаз.

Как мы можем предотвратить усталость глаз?

Усталость глаз сама по себе неудобна, но не (всегда) опасна. Тем не менее, я уверен, что никто из нас не хочет иметь сухие, ноющие глаза, боль в шее или головные боли. Даже если в настоящее время вы не страдаете от этих симптомов, никогда не рано предпринять шаги для защиты своего зрения.

Вот несколько простых мер предосторожности, чтобы избежать напряжения глаз, особенно если ваша работа связана с использованием ноутбука или телефона в течение долгих часов.

Оставьте больше места между собой и экраном компьютера.

Сделайте следующее упражнение: откройте ноутбук и сядьте за стол. Как близко к клавиатуре вы сидите? Монитор должен находиться на расстоянии около 25 дюймов от вашего лица.Помните цилиарную мышцу? Эта мышца должна работать усерднее, чтобы сфокусироваться на экране, когда вы находитесь ближе 25 дюймов. Не ищите измерительную ленту. Вместо этого вытяните руку и расположите экран на расстоянии вытянутой руки.

Если ваш экран слишком близко, вы, скорее всего, наклонитесь вперед в кресле, чтобы ваши глаза были на одном уровне с экраном. Это может заставить вас округлить спину, наклониться к экрану и сутулиться, что приведет к болям в шее или более частым головным болям.

Слегка наклоните экран вниз.

Это может помочь уменьшить блики, которые часто способствуют утомлению глаз. Вы также можете использовать экранную крышку ноутбука, блокирующую синий свет, или надеть очки, которые блокируют синий свет, чтобы уменьшить блики. Это предотвращает попадание вредного синего света в сетчатку — тонкий слой ткани в задней части глаза, который воспринимает свет и помогает вам видеть.

Отрегулируйте яркость.

Во время работы проверяйте яркость экрана и сравнивайте ее с освещением вокруг вас. Когда ваш экран значительно ярче, чем окружающая среда, ваши глаза должны работать усерднее, чтобы увидеть его, поэтому немедленно отрегулируйте его. Скорее всего, вы почувствуете этот сдвиг днем, когда очень светло, или вечером, когда стемнеет. Вы также можете установить расширения, такие как F.lux, которые автоматически регулируют яркость экрана в зависимости от времени суток.

Установите настройки ночного времени на своих устройствах на теплое (или купите очки с желтыми линзами).

Вы когда-нибудь просматривали инстаграм посреди ночи и потом пару часов не могли уснуть (даже когда чувствовали усталость)? Синий свет, который излучает ваш телефон, влияет на цикл сна и бодрствования.

Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона, влияет на ваш циркадный ритм или естественный способ организма поддерживать 24-часовой ритм. Циркадный ритм помогает регулировать широкий спектр функций, в том числе естественный цикл сна.Повышенное воздействие синего света вечером может подавить выработку мелатонина — гормона, сигнализирующего о том, что пора ложиться спать. Мелатонин помогает вам спать и даже играет роль в предотвращении рака.

Многочисленные исследования показали, что сон имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а ваши глаза играют важную роль в том, чтобы помочь вам успокоиться. Один из вариантов «установил и забыл» — выбрать максимально теплую настройку для экрана примерно с 19:00. до следующего утра.

Включение шкалы теплого света на ваших устройствах может помочь вам найти здоровый цикл сна и улучшить общее состояние здоровья и счастья. Вы также можете выбрать пару желтых очков или «очки для сна», особенно если вы сжигаете ночное масло. Эти очки лучше всего использовать за два-три часа до сна.

Чем темнее желтые линзы, тем эффективнее они могут блокировать синий свет. Желтые линзы иногда могут сделать все вокруг вас немного забавным, но именно так вы узнаете, что они защищают ваш циркадный ритм. Они могут быть немного дорогими, но хорошая новость заключается в том, что они были классифицированы как медицинские устройства, потому что их научные исследования были подтверждены FDA.

Помните о правиле 20-20-20.

Когда вы работаете за ноутбуком, делайте перерыв каждые 20 минут. Смотрите на объект на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд, чтобы дать глазам возможность расслабиться. Это расслабляет ту мышцу внутри ваших глаз, которая должна сокращаться, чтобы сфокусироваться на предметах, находящихся вблизи.

Иногда бывает сложно оторваться от экрана каждые 20 минут. Если вы пытаетесь сосредоточиться на работе и не хотите отвлекаться, попробуйте инвестировать в компьютерные очки, которые блокируют синий свет. Например, если вы носите очки, отпускаемые по рецепту, скажите своему врачу, что вам нужна пара специальных компьютерных очков, блокирующих синий свет, на +1,50 выше обычного предписания. Это увеличит то, что вы видите или читаете на экране, и снизит нагрузку на глаза.

Обязательно надевайте эти очки каждый раз, когда смотрите на экран.В противном случае они не дают много передышки. Когда вы выбираете пару, проведите исследование и купите авторитетный бренд, поскольку этот рынок в настоящее время не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в США.

Используйте высококачественные смазывающие глазные капли или искусственные слезы в соответствии с рекомендациями.

Сухость глаз возникает, когда слезы не могут обеспечить адекватную смазку, в которой нуждаются ваши глаза. Сухие глаза могут чувствовать зуд и усиливать нечеткость зрения или головные боли. Чтобы предотвратить это, посоветуйтесь с врачом, чтобы использовать простую слезоточивую каплю, такую ​​как те, что предлагаются Oasis, Refresh или Systane. Кроме того, не сидите перед вентилятором или обогревателем, чтобы свести к минимуму сухость глаз.

Проходите ежегодные проверки зрения, чтобы убедиться, что ваши глаза здоровы.

Сопутствующие заболевания, такие как нескорректированное зрение (изменение рецепта на очки) или болезнь сухого глаза (состояние, при котором слезы не могут обеспечить адекватную смазку для ваших глаз), могут сделать вас более восприимчивыми к усталости глаз. Если вы уже носите очки или линзы, регулярно проверяйте зрение. Даже если у вас нет хронических заболеваний глаз, ежегодно проходите полную проверку зрения.

Питайся правильно.

Уход за глазами также требует внесения определенных изменений в образ жизни. Например, обратите внимание на то, что вы едите каждый день. Здоровая диета может помочь укрепить ваши глаза, чтобы противостоять пагубному воздействию синего света. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием масел Омега-3 (например, орехи, семечки и жирную рыбу, такую ​​как тунец и лосось); зеленые листовые овощи (например, капуста и мангольд); и фрукты и овощи с бета-каротином (тыква, морковь, сладкий картофель и др.). Эти продукты поддерживают макулярные пигменты, которые блокируют до 80% синего света, который пытается попасть на сетчатку.

Помните, что профилактика является ключевым фактором. Даже если у вас нет симптомов или усталости глаз, вы можете практиковать эти шаги, чтобы предотвратить любые будущие осложнения и защитить свои глаза в долгосрочной перспективе.