Что, если я никогда не сделаю ничего продуктивного?Эффект Акрасии: почему мы не доводим до конца то, что намеревались сделать, и что с этим делать
Эта статья является выдержкой из Atomic Habits.
Летом 1830 года Виктору Гюго предстоял невыполнимый срок. Двенадцатью месяцами ранее французский автор пообещал своему издателю новую книгу. Но вместо того, чтобы писать, он провел этот год, занимаясь другими проектами, развлекая гостей и откладывая свою работу. Разочарованный издатель Хьюго в ответ установил крайний срок менее чем за шесть месяцев. Книга должна была быть закончена к февралю 1831 года.
Хьюго придумал странный план, чтобы победить свою прокрастинацию. Он собрал всю свою одежду и попросил помощника запереть ее в большом сундуке. Ему нечего было надеть, кроме большой шали. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в своем кабинете и яростно писал осенью и зимой 1830 года. «Горбун из Нотр-Дама» был опубликован на две недели раньше, 14 января 1831 года.
Виктор Гюго, сфотографированный Этьеном Каржа в 1876 году. К этому времени, кажется, он расстегнул свою одежду и снова надел ее. (Источник: Национальная библиотека Франции.)
Древняя проблема Акрасии
Человечество откладывало на потом на протяжении веков. Даже плодовитые художники, такие как Виктор Гюго, не застрахованы от отвлекающих факторов повседневной жизни. На самом деле проблема настолько вневременна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Акрасия.
Акрасия это состояние, когда вы действуете вопреки своему здравому смыслу. Это когда ты делаешь одно, хотя знаешь, что должен сделать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что акрасия это прокрастинация или отсутствие самоконтроля. Акрасия это то, что мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.
Зачем Виктору Гюго взяться за написание книги, а потом откладывать ее более чем на год? Почему мы строим планы, устанавливаем сроки и ставим перед собой цели, но не можем их выполнить?
Почему мы строим планы, но не действуем
Одно объяснение почему акрасия управляет нашей жизнью, а прокрастинация втягивает нас в это, имеет отношение к термину поведенческой экономики, который называется «непоследовательность во времени». Несоответствие времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем.
Когда вы строите планы для себя — например, ставите цель похудеть, написать книгу или выучить язык — вы на самом деле строите планы для себя в будущем. Вы представляете себе, какой вы хотите, чтобы ваша жизнь была в будущем, и когда вы думаете о будущем, вашему мозгу легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.
Однако когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для себя в будущем. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о настоящем «я». И исследователи обнаружили, что настоящее «я» действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочную отдачу. Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать, чувствуя мотивацию изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что впадаете в старые стереотипы. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они происходят в будущем, но он ценит немедленное удовлетворение, когда речь идет о настоящем моменте.
Это одна из причин, почему способность откладывать удовлетворение является таким важным предиктором успеха в жизни. Понимание того, как противостоять тяге к мгновенному удовлетворению — хотя бы время от времени, если не постоянно — может помочь вам преодолеть разрыв между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть.
Фреймворк, который вам нужен, чтобы победить прокрастинацию
Вот три способа преодолеть акрасию, победить прокрастинацию и довести до конца то, что вы намеревались сделать.
Стратегия 1: Планируйте свои будущие действия.
Когда Виктор Гюго запирал свою одежду, чтобы сосредоточиться на письме, он создавал то, что психологи называют «устройством обязательства». Устройство обязательств — это выбор, который вы делаете в настоящем, который контролирует ваши действия в будущем. Это способ зафиксировать поведение в будущем, привязать вас к хорошим привычкам и удержать вас от плохих.
Существует множество способов создания устройства фиксации. Вы можете уменьшить переедание, покупая продукты в отдельных упаковках, а не оптом. Вы можете добровольно попросить добавить вас в список запрещенных в казино и на сайтах онлайн-покера, чтобы предотвратить азартные игры в будущем. Я даже слышал о спортсменах, которым нужно «набрать вес» для соревнований, которые оставляли свои кошельки дома за неделю до взвешивания, чтобы у них не было соблазна купить фаст-фуд.
Обстоятельства различаются, но смысл один и тот же: устройства обязательств могут помочь вам спланировать свои будущие действия. Найдите способы заранее автоматизировать свое поведение, а не полагаться на силу воли в данный момент. Будьте архитектором своих будущих действий, а не их жертвой. 3
Стратегия 2: уменьшить трение при запуске.
Чувство вины и разочарование от прокрастинации обычно хуже, чем боль от выполнения работы. По словам Элиезера Юдковски, «от момента к моменту быть в середине выполнения работы обычно менее болезненно, чем быть в середине прокрастинации».
Так почему же мы все еще откладываем? Потому что не бывает в работа тяжелая, это начиная работа. Разногласия, которые мешают нам действовать, обычно связаны с началом поведения. Как только вы начнете, выполнение работы часто будет менее болезненным. Вот почему часто бывает важнее выработать привычку начинать, когда вы начинаете новое поведение, чем беспокоиться о том, успешны ли вы в новой привычке.
Вы должны постоянно уменьшать размер своих привычек.Вложите все свои усилия и энергию в создание ритуала и максимально упростите его начало. Не беспокойтесь о результатах, пока не овладеете искусством появления.
Стратегия 3: Используйте намерения реализации.
Намерение реализации — это когда вы заявляете о своем намерении реализовать определенное поведение в определенное время в будущем. Например, «Я буду тренироваться не менее 30 минут [ДАТА] в [МЕСТО] в [ВРЕМЯ]».
Существуют сотни успешных исследований, показывающих, как намерения по реализации положительно влияют на все, от привычек к физическим упражнениям до прививок от гриппа. В исследовании прививки от гриппа исследователи изучили группу из 3272 сотрудников компании Среднего Запада и обнаружили, что сотрудники, которые записали конкретную дату и время, когда они планировали сделать прививку от гриппа, с большей вероятностью выполняли ее через несколько недель. 4
Кажется простым сказать, что планирование вещей заранее может иметь значение, но, как я уже говорил ранее, намерения реализации могут повысить вероятность выполнения действия в будущем в 2-3 раза.
Боевая Акрасия
Наш мозг предпочитает мгновенные вознаграждения долгосрочным вознаграждениям. Это просто следствие того, как работает наш разум. Учитывая эту тенденцию, нам часто приходится прибегать к безумным стратегиям, чтобы добиться цели — например, Виктор Гюго запирает всю свою одежду, чтобы написать книгу. Но я считаю, что стоит потратить время на создание этих устройств приверженности, если ваши цели важны для вас.
Аристотель ввел термин энкратия как антоним слова акрасия. Пока акрасия относится к нашей склонности становиться жертвой прокрастинации, энкратия означает быть «во власти над собой». Планирование ваших будущих действий, уменьшение трения, связанного с началом хорошего поведения, и использование намерений реализации — это простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить жизнь энкратия а не один из акрасия. 5
Эта статья представляет собой отрывок из главы 14 моей книги. атомный Привычки. Подробнее здесь.
Адель Гюго и Чарльз Э. Уилбур, Виктор Гюго, свидетель его жизни (Нью-Йорк: Карлтон, 1864).
Гарад Брайан, Дин Карлан и Скотт Нельсон, «Устройства обязательств», Ежегодный обзор экономики, 2, вып. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.
Спасибо моим друзьям из Beeminder за некоторые идеи, которые я упоминаю здесь. Вы можете увидеть их полную статью об устройствах для преодоления акрасии, чтобы получить больше идей.
«Использование намерений по реализации побуждает к повышению уровня вакцинации против гриппа», Кэтрин Л. Милкман, Джон Беширс, Джеймс Дж. Чой, Дэвид Лейбсон и Бриджит С. Мадриан. Труды Национальной академии наук: Vol. 108 № 26.
Спасибо моему другу Ниру Эялю за то, что он изначально указал мне на термин акрасия.
Спасибо за чтение. Вы можете получить больше практических идей в моем популярном информационном бюллетене по электронной почте. Каждую неделю я делюсь 3 короткими идеями от себя, 2 цитатами других и 1 вопросом для размышления. Подписано более 1 000 000 человек. Введите адрес электронной почты сейчас и присоединяйтесь к нам.
