0 просмотров

Что значит придерживаться флекситарианской диеты и как это может изменить ситуацию?

Флекситарианская диета: что это такое и потенциальные преимущества

В то время как растительные диеты становятся все более популярными, возможно, вы также слышали о флекситарианской диете.

Но что на самом деле означает быть флекситарианцем? И в чем его польза для здоровья? Давайте взглянем!

Что такое флекситарианская диета?

Созданная диетологом Дон Джексон Блатнер, флекситарианская диета представляет собой не столько строгий режим питания, сколько общий способ питания, который сочетает в себе идею вегетарианской диеты, но с большей гибкостью.

Хотя существует много типов вегетарианцев, в целом вегетарианская диета — это та, которая не включает мясо животных. Поэтому такие продукты, как говядина, курица или рыба, запрещены.

Кроме того, некоторые вегетарианцы могут также ограничивать употребление определенных продуктов животного происхождения, таких как яйца или молочные продукты. А те, кто полностью избегает мяса и продуктов животного происхождения, считаются веганами.

Итак, что все это означает для флекситарианской диеты?

По сути, флекситарианская диета была разработана, чтобы использовать все преимущества употребления большего количества растительной пищи, но сделать ее более гибкой и реалистичной для людей, которые не хотят полностью отказываться от мяса или рыбы.

Что можно есть на флекситарианской диете?

Для тех, кому интересно, у Блатнера есть официальная книга флекситарианства, в которой указано, сколько мяса следует включать в рацион в неделю. Однако вам не нужно покупать книгу, чтобы начать следовать более гибкому стилю питания.

Общие рекомендации флекситарианской диеты включают:

  • Получить большая часть ваших калорий из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (фасоль, чечевица, горох и цельная соя).
  • Получите большую часть своего белок из растительных источников r кроме продуктов животного происхождения.
  • Иногда включайте небольшие порции мяса, птицы или рыбы.
  • Сократите потребление чрезмерно обработанных продуктов , питаясь преимущественно цельными продуктами.
  • Ограничьте потребление добавленных сахаров .

Опять же, нет строгих ограничений на количество продуктов животного происхождения, которые вы можете есть в день или неделю.

Для некоторых людей диета может больше походить на вегетарианскую диету с регулярным употреблением молочных продуктов или яиц, а также добавлением мяса, птицы или рыбы 2-3 раза в неделю.

Для других это может больше походить на веганскую диету, когда все продукты животного происхождения сокращаются и добавляются всего несколько раз в неделю.

В целом, цель флекситарианской диеты — есть больше растительной пищи и меньше продуктов животного происхождения.

Примеры продуктов, на которых стоит сосредоточиться

  • Фрукты (свежий или замороженный)
  • Вовощи , свежий или замороженный
  • Крахмалистые овощи , который включает сладкий картофель, обычный картофель, кукурузу, горох и зимние сорта тыквы.
  • цельнозерновые , такие как лебеда, коричневый рис, фарро или гречка
  • Орехи и семена
  • Здоровые жиры , в том числе из таких масел, как оливковое и авокадо, а также из ореховых масел и авокадо
  • Альтернативы несладкому молоку , включая сою, овес, миндаль, кешью, коноплю или кокос
  • Травы и специи
  • несладкие напитки, включая кофе, чай, воду и газированную минеральную воду
  • Приправы без добавления сахара такие как соевый соус с низким содержанием натрия, мисо, уксус, горчица, сальса и натуральные кетчупы без добавления сахара
  • Домашние сладости изготовлен из цельных ингредиентов и естественно подслащен финиками, инжиром или небольшим количеством сырого меда или чистого кленового сиропа

Продукты, которые следует добавлять в умеренных количествах:

  • яйца
  • Рыба и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось
  • Молочные продукты, включая молоко, несладкий обычный или греческий йогурт, сыр и масло
  • Курица и индейка
  • Мясо , включая говядину, баранину, свинину, мясо бизона и другое мясо дичи

В то время как диета рекомендует выбирать органические продукты, если вы можете себе это позволить, особенно когда речь идет о мясе и яйцах, мое личное мнение заключается в том, чтобы по возможности выбирать местные продукты, независимо от того, органические они или нет.

Что нельзя есть на флекситарианской диете

Хотя диета должна быть гибкой, есть некоторые продукты, которые настоятельно рекомендуется либо полностью исключить, либо максимально ограничить:

  • Обработанное мясо , включая бекон, колбасу, пепперони, хот-доги, болонью (и сюда входят сорта курицы и индейки из этих видов мяса).
  • Быстрое питание, особенно такие продукты, как гамбургеры, жареный цыпленок или куриные наггетсы, картофель фри, луковые кольца и молочные коктейли.
  • Добавить сахар из продуктов и напитков, включая газированные напитки, подслащенный фруктовый сок или чай, конфеты, печенье, пирожные.
  • Рафинированные углеводы , который по существу включает в себя все, что сделано из белой муки, например выпечку, белый хлеб и рогалики.

Потенциальные преимущества флекситарианской диеты

Итак, каковы преимущества употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества мяса?

Сложность флекситарианской диеты в том, что она все еще довольно новая, поэтому исследования ограничены.

Кроме того, исследования, посвященные флекситарианскому способу питания, имеют разные определения того, что значит быть флекситарианцем, что затрудняет сравнение результатов.

Может быть полезен для здоровья сердца и снижения риска диабета 2 типа

Обзор этих исследований, проведенный в 2017 году, показал, что флекситарианская диета может быть полезна для снижения веса, здоровья сердца и предотвращения диабета 2 типа. Однако далее в исследовании упоминается, что необходимы дополнительные исследования (и более четкое определение флекситарианства).

Несмотря на ограниченные исследования именно флекситарианской диеты, концепция употребления большего количества растительной пищи не нова и на самом деле рекомендована Американской кардиологической ассоциацией.

Исследования показали, что фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые полезны для общего состояния здоровья, поскольку они богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями, клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами.

Дополнительные преимущества

Кроме того, диеты, ориентированные в основном на растительные продукты, связаны с рядом преимуществ для здоровья:

  • уменьшение хронического воспаления
  • потеря веса
  • поддержание здорового веса
  • снижение риска смертности от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа.

В одном метаанализе рассматривались последствия для здоровья замены красного мяса другими диетическими схемами.Было обнаружено, что только растительная диета с высоким содержанием продуктов, богатых клетчаткой, приводит к значительному улучшению уровня холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Наконец, флекситарианская диета очень похожа на средиземноморскую диету.

Но, в отличие от флекситарианской диеты, средиземноморская диета хорошо изучена и показывает преимущества в отношении риска хронических заболеваний, веса и снижения общего риска смертности.

В целом идея о том, что употребление большего количества растительной пищи, богатой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний, неудивительна.

Кроме того, идея сокращения потребления сладостей и обработанных пищевых продуктов также имеет смысл для помощи в потере веса, поскольку вы заменяете продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием калорий на те, которые содержат больше клетчатки и часто менее калорийны.

Есть ли опасения по поводу соблюдения флекситарианской диеты?

Основной проблемой сокращения потребления продуктов животного происхождения является потенциальный дефицит питательных веществ. Особенно, если вы невнимательно относитесь к выбору продуктов питания и питаетесь в целом разнообразно.

Питательные вещества, которые люди, которые избегают или сокращают потребление мяса, подвергаются повышенному риску недополучения, включают:

  • Витамин В12
  • Цинк
  • Кальций
  • Омега-3 жирные кислоты

Хотя они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, существуют и растительные источники.

Например, грибы шиитаке являются удивительно хорошим источником витамина B12, как и некоторые обогащенные растительные продукты, такие как тофу.

Кроме того, поскольку флекситарианская диета по-прежнему включает некоторые продукты животного происхождения, риск, вероятно, будет меньше, чем при строгой веганской диете.

Для омега-3 лучше всего подходит жирная рыба. Просто добавив 2 порции рыбы, такой как лосось, сардины, тунец или скумбрия, вы легко удовлетворите свои потребности в омега-3 на неделю.

Растительные продукты, такие как семена льна, конопли и чиа, также содержат омега-3. Тем не менее, тип омега-3, обнаруженный в этих семенах, отличается от такового в рыбе.

Поэтому, если вы не едите регулярно рыбу, возможно, стоит принимать добавки с рыбьим жиром.

Или, для веганского варианта, вы также можете найти добавку омега-3 на основе водорослей.

Что касается двух других минералов:

  • Цинк содержится в чечевице, овсе, тофу и семенах конопли.
  • Кальций присутствует в бобовых (особенно сое и чечевице), обогащенном альтернативном молоке, листовой зелени, миндале, семенах и инжире.

Потерять его! Также может помочь

Отслеживая, что вы едите, вы можете быть уверены, что удовлетворяете все свои потребности в энергии и питательных веществах.

Это также может помочь определить любые питательные вещества, с которыми вы действительно боретесь, что может указывать на то, что добавка будет полезна.

Конечно, прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда обязательно поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы получить рекомендации о наилучшей дозе для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей, а также о том, какую марку выбрать.

Нижняя линия

Флекситарианская диета — это скорее рекомендация, чем фиксированная диета.

Он не рекомендует определенное количество калорий или макроэлементов. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, с периодическим потреблением продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

А за счет увеличения потребления растительных продуктов и сокращения продуктов с высокой степенью переработки и сладостей флекситарианская диета может помочь сбросить вес и поддержать здоровье обмена веществ.

Если вы решите попробовать более гибкий стиль питания, обязательно используйте программу «Потеряй!» приложение, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей по калориям, макроэлементам и микроэлементам на день.

Пробовали ли вы перейти на растительную диету? Поделитесь своим опытом, а также любыми советами в комментариях ниже!

голоса
Рейтинг статьи
Статья в тему:  Как я могу принять что-то прекрасное во время пандемии?
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Adblock
detector