0 просмотров

Может ли ритуал перед сном помочь вам лучше спать?

Привыкните к хорошему сну

«Очень важно выделить достаточно времени, чтобы выспаться».
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн

Вынос

  • Можно устранить многие незначительные проблемы со сном, создав комфортную среду для сна, поддерживая здоровый баланс питания и физических упражнений, а также занимаясь расслабляющими видами деятельности перед сном.
  • Соблюдение регулярного графика сна — даже по выходным — поддерживает синхронизацию внутренних часов организма и может помочь вам легче засыпать и просыпаться.
  • Даже если реальная жизнь стоит на пути достижения идеального режима сна, всего несколько небольших изменений могут значительно улучшить ваш сон.

Включив расслабляющие занятия в свой распорядок перед сном, Валери высыпается намного лучше и может поддерживать свой уровень энергии в течение дня.

© 2008 Образовательный фонд WGBH

Создание комфортной среды для сна — это простой, но важный первый шаг к лучшему сну.

© 2008 Корпорация ЮпитерИзображения

Валери считает, что вязание помогает ей отложить в сторону дневные события и стрессы и позволяет перейти ко сну.

© 2008 Образовательный фонд WGBH

Связанный контент

  • Баланс Шейлы
  • Преображение сна Барбры
  • Советы по сну

Старые привычки умирают… легко

Услышав, как Валери рассказывает о своем режиме сна, вы можете подумать, что эта мать-одиночка, которая преподает математику в старшей школе недалеко от Бостона, всегда придерживалась правильного режима сна. «О, нет, — говорит она.«Когда я рос, мама позволяла мне ложиться спать столько, сколько я хотел, а по выходным я часто спал до полудня». В то время, когда ей было чуть за 30, Валери легко спала. Затем стрессы взрослой жизни — работа, материнство, финансовые проблемы — стали не давать ей спать по ночам.

Иногда она часами лежала в постели, не понимая, почему не может уснуть, и ей не хватало инструментов и хороших привычек, чтобы исправить ситуацию самостоятельно. Разочарованная своей неспособностью спать, даже когда она была истощена, Валери поделилась своими опасениями со своим лечащим врачом, который помог ей определить факторы, которые могут не давать ей спать по ночам. Вместе они разработали стратегии преодоления многих из этих факторов. Впервые в жизни Валери пришлось планировать сон и соблюдать режим сна. Тем не менее, она была достаточно отчаянной, чтобы попробовать что угодно, и многое из того, что рекомендовал ее врач, казалось достаточно легким.

Улучшение сна (2:50)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает стратегии достижения адекватного сна.

  • прыгать назад
  • прыгать вперед
  • убавить звук
  • увеличить громкость

Что говорят сомнологи

Врачи-сонматологи рекомендуют различные меры, чтобы помочь взрослым и детям добиться адекватного сна. В целом, все эти подходы предназначены для расслабления по мере приближения желаемого времени сна, поддержания комфортной среды для сна и поощрения здорового баланса питания и физических упражнений. Их рекомендации включают:

  • поддержание регулярного графика сна и бодрствования
  • избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают сну
  • сделать вашу спальню комфортной средой для сна
  • установление успокаивающего ритуала перед сном
  • спать, когда ты действительно устал
  • не смотреть на часы ночью
  • использовать свет в своих интересах, подвергая себя воздействию света в течение дня и ограничивая воздействие света вечером
  • не спать слишком близко к обычному времени сна
  • есть и пить достаточно, но не слишком много и не слишком рано перед сном
  • регулярно заниматься спортом, но не слишком рано перед сном

Сделайте свой режим сна своим собственным

Эксперты признают, что большинству людей трудно следовать всем этим рекомендациям; однако они также подчеркивают, что обычно в этом нет необходимости. Они предполагают, что люди определяют факторы, которые больше всего мешают их собственному сну, а затем сосредотачиваются на изменении определенных моделей поведения и паттернов, чтобы преодолеть эти факторы.

Валери, например, признает, что не следует всем советам, которые дал ей врач. Например, она иногда читает и решает в постели словесные головоломки, которые, как она знает, специалисты по сну обычно не одобряют. «Они помогают мне отвлечься от мыслей о дне», — говорит она. В противном случае, по ее словам, она прислушивается к совету своего врача, который включает в себя воздержание от кофеина вечером, избегание стрессовых мероприятий перед сном и держите телевизор подальше от своей спальни. Вязание, чтение и прослушивание расслабляющей музыки и записей природы — вот некоторые из занятий, которые она использует для перехода ко сну.

Несмотря на то, что Валери росла с небольшими ограничениями по времени отхода ко сну, теперь она ведет очень регулярный график. Даже по выходным она редко просыпается намного позже, чем обычно в будние дни, в 5:30 утра. В результате: «Мне кажется, что мое тело знает, когда пора ложиться спать и когда пора просыпаться», — говорит она. И в отличие от молодости просыпаться стало намного легче, несмотря на ранний час. По мнению экспертов по сну, регулярное расписание не только увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, но и может улучшить качество сна.

Дополнительным преимуществом графика Валери является то, что он точно соответствует графику ее 13-летней дочери, а это значит, что у них есть больше времени, чтобы проводить вместе. «Мне нравится, что я могу увидеть ее первым делом утром и приготовить для нее завтрак», — говорит Валери.Она также надеется, что ее привычка к хорошему сну передастся ее дочери, и что она вырастет со здоровым пониманием сна и его важности. «Я, конечно, не воспринимаю сон как должное, как раньше».

Чтобы увидеть, как другая работающая мама установила график сна для своих детей и в процессе улучшила свой собственный сон, см. «Акт балансирования» Шейлы.

Чтобы узнать, как улучшение сна помогло медсестре ночной смены улучшить свое питание, физическую форму и общее состояние здоровья, см. «Преображение сна Барбры».

Чтобы узнать, как консультация по поведенческому сну может помочь людям преодолеть такие проблемы со сном, как бессонница, см. Здоровый сон.

Найдите больше советов по преодолению проблем со сном на сайте Healthy Sleep.

Если советов по сну недостаточно или если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, см. раздел «Когда обращаться за медицинской помощью» в модуле «Здоровый сон».

Ресурсы

Эпштейн, Лоуренс, доктор медицины и Мардон, Стивен, Руководство Гарвардской медицинской школы по хорошему сну, 2007, Книги Макгроу Хилл.

Этот контент последний раз рецензировался 12 декабря 2008 г.

Ресурс отдела медицины сна на
Гарвардская медицинская школа

Подготовлено в сотрудничестве с Образовательным фондом WGBH.

голоса
Рейтинг статьи
Статья в тему:  Коллекция Faire: Аманда Джадж
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Adblock
detector