Почему 2020 год *официально* является годом обезвоживания

Гидратация для спортсменов

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто тренируетесь для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на самом высоком уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные спазмы, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что вы достаточно обезвожены, — проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Темно-желтая или янтарная моча может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды я должен пить во время тренировки?

Точных правил, сколько воды пить во время тренировки, нет, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как уровень потоотделения, жара и влажность окружающей среды, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
• Пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Пейте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время тренировки, чтобы получить более точное измерение того, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса тела).

А спортивные напитки?

Для большинства людей вода — это все, что нужно для обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может помочь спортивный напиток.Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить вас энергией и электролитами, которые помогут вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. Одна бутылка может содержать несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивный напиток, содержащий кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавить слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать мочегонное действие на организм. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что следует учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем выпиваете. Когда вашему телу не хватает воды, оно не может работать должным образом. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

• Головокружение или предобморочное чувство.
• Тошнота или рвота.
• Мышечные спазмы.
• Сухость во рту.
• Отсутствие потоотделения.
• Жесткое, быстрое сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду. Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

1. тепловые спазмы
2. тепловой удар
3. тепловой удар

Симптомы тепловых судорог включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезные. Они могут включать предобморочное состояние или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым тяжелым заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже делирий, потерю сознания или судороги.Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо симптомы теплового удара. Без лечения тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и вида деятельности, которую вы делаете. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды нужно пить во время тренировки.

Когда обратиться к врачу

Вы должны немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового удара или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько воды я должен пить каждый день?
• Сколько больше воды я должен пить во время тренировки?
• Как лучше всего предотвратить обезвоживание?
• Я больше подвержен риску обезвоживания?
• Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Последнее обновление: 13 августа 2020 г.

Эта статья была подготовлена ​​редакцией familydoctor.org.

Авторское право © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.