Почему я перестал пытаться быть «жаворонком»7 советов, которые помогут любой полуночнику стать жаворонком
Если вы тот, кто чувствует себя наиболее продуктивным еще долго после захода солнца, идея о том, что вы можете стать жаворонком, может показаться невозможной. Возможно, в прошлом вы пытались начать свой день пораньше, но нажимали кнопку повтора так много раз, что теряли счет.Или, если вы все-таки встали с постели, вы чувствовали, что тянетесь несколько часов, прежде чем наконец наступит первая чашка кофе.
Если вы стремитесь быть жаворонком, знайте, что важно пройти этот переход правильно, чтобы избежать эмоционального выгорания и сварливого начала дня. Эти советы экспертов помогут вам стать жаворонком, которым вы всегда хотели быть.
1. Пропустить традиционный будильник.
Если стандартный «гудок» не мотивирует вас вскочить с кровати, возможно, пришло время для другого подхода. Персональный тренер Джон Фоукс предлагает вместо этого просыпаться под плейлист из ваших любимых песен. «Включите этот плейлист, пока вы занимаетесь своими типичными утренними делами, такими как одевание и приготовление кофе», — объясняет он. «Музыка отлично поднимает настроение, и, имея готовый плейлист с вашими любимыми песнями, вы сразу помогаете пробудиться и поднять [ваше настроение]. Мы стратегически используем плейлисты в течение дня для многих других целей — чтобы помочь во время работы или взбодриться во время тренировки — почему бы не попробовать это прямо сейчас утром?»
2. Любите свою утреннюю рутину.
Лайф-коуч Лаура Грей отмечает, что более заманчиво нажать на кнопку повтора, когда первое, что вам нужно сделать утром, это то, чего вы боитесь. «Первым делом каждое утро делайте что-то, что поможет вам расслабиться в течение дня, а также подарит вам хорошее самочувствие», — предлагает она. «Это может быть йога, упражнения, медитация, ведение дневника, чтение или прослушивание подкастов. Сделайте что-нибудь для себя и относитесь к этому как к священному времени, которое поможет вам оставаться в правильном состоянии до конца дня».
3. Откажитесь от кофеина.
Грей предлагает это как эффективный способ приспособиться к раннему пробуждению. «Без кофеина [в вашем распорядке дня] вы будете лучше спать по ночам», — утверждает она. Хотя умеренное количество кофеина в день (равное трем чашкам кофе по 8 унций) не представляет опасности для здоровья, большее его количество может повлиять на качество вашего сна.«Как только вы преодолеете горб отказа от кофеина, вы больше не будете проводить первый час своего утра в хандре и капризничать [пока вы ждете], пока ваш кофеин подействует. Отличной альтернативой будет кофе без кофеина или травяной чай. ." Грей говорит, что она отказалась от кофеина, и это полностью изменило ее утренний распорядок.
4. Рано ложиться, рано вставать.
Дэвид Фоули, основатель Unify Cosmos, считает, что нет коротких путей к тому, чтобы стать жаворонком. «Вам нужно постепенно адаптировать свой график сна, пока раннее пробуждение не станет естественным», — советует он. Фоли предлагает каждый день ложиться спать на 20 минут раньше, пока вы не достигнете идеального времени утреннего пробуждения. Всего за три дня вы сократите время сна на целый час. «Делая это постепенно, вы не навязываете своему телу незнакомую схему, вы медленно меняете существующую так, что ваше тело едва замечает. Вскоре вы обнаружите, что не можете не быть ранняя пташка».
5. Пересмотрите вечернюю рутину.
Если вы можете изменить свой распорядок за несколько часов до сна, у вас гораздо больше шансов нарушить цикл сна и бодрствования. «Для этого начните ужинать немного раньше — не позднее 8 часов вечера», — говорит Джек Андерсон, основатель Sports Fitness Advisor. «Примерно в это время тоже выключите электронику. Попробуйте почитать час или около того перед сном, а не смотреть в телефон». Чем больше привычек, которые замедляют работу тела и помогают расслабиться, вы выработаете, тем лучше. Такие вещи, как ночной сахар и слишком много времени перед экраном, могут затруднить засыпание, поэтому замените их ведением дневника или успокаивающим чаем, чтобы ваше тело знало, что пришло время все успокоить. Лучший совет Андерсона — просто оставаться последовательным. «Ваше тело никогда полностью не приспособится, если вы будете постоянно что-то менять. Как люди, наши тела жаждут рутины».
6. Да будет свет.
«Свет оказывает решающее влияние на циркадные часы, поскольку он связан с энергией и бдительностью», — объясняет клинический психолог Сабрина Романофф. «Он [выпускает] сигналы от вашего мозга к остальной части вашего тела относительно выработки мелатонина и, в свою очередь, регуляции сна». Циркадные ритмы — это изменения в вашем теле, которые следуют 24-часовому циклу. Большинство живых существ реагируют на свет и тьму в рамках этого цикла, так как люди естественным образом спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. Романофф предлагает избавиться от затемняющих штор, спать возле окна и, если вы встаете стемнело, сразу же включать свет.
7. Ограничь себя в послаблениях.
Неизбежно будут дни, когда будильник сработает, и вы нажмете кнопку повтора — иногда несколько раз. Это может означать, что вы пропустите тренировку или другое запланированное раннее утро занятие; в другие дни вы можете чувствовать себя не лучшим образом или после поздней ночи, и вам просто нужно немного больше заткнуться. Жизнь случается, поэтому делайте все возможное сегодня, а завтра стремитесь добиться большего. Лучший способ не допустить, чтобы это превратилось в паттерн, — подумать о том, почему это произошло, что вы можете сделать по-другому в следующий раз, а затем подбодрить себя, чтобы вернуться в нужное русло. Подумайте о такой мантре, как «Я делаю это для себя» или «Прогресс, а не совершенство», чтобы помочь вам вернуться к делу.
