0 просмотров

Простое руководство по самомассажу головы до пят

Пошаговое руководство по массажу дома

Самомассаж может быть именно тем, что вам нужно, чтобы почувствовать немедленное облегчение от грызущей боли в шее или узлах в нижней части спины.

Меган Фальк присоединилась к команде Shape.com в 2019 году и работает помощником редактора, в основном освещая советы по упражнениям, методы фитнеса, тенденции тренировок и многое другое. Ранее она была помощником редактора Shape и освещала, среди прочего, тенденции в области продуктов питания и вопросы питания, устойчивого развития, здоровья и хорошего самочувствия, а также красоты.До прихода в команду Меган работала стажером в редакции DoctorOz.com. Меган получила степень бакалавра в области журнальной журналистики и дополнительную специальность в области изучения продуктов питания в Школе общественных коммуникаций имени С. И. Ньюхауса в Сиракузском университете. Ее письмо также появилось в Здоровье, ЭКОНОМИТЬ, журнал ее родного города, Час Детройт, и более. В настоящее время она готовится получить сертификат личного тренера от Американского совета по физическим упражнениям.

  • Делиться
  • Твитнуть
  • Штырь
  • Эл. адрес

Независимо от того, пытаетесь ли вы управлять своим миром из своей гостиной или безостановочно трудитесь на передовой в течение последних пяти с лишним месяцев, скорее всего, ваше тело Все еще не полностью адаптировался к изменению темпа. Ваша шея может постоянно болеть из-за не очень эргономичной настройки WFH, или ваши арки могут излучать боль от той домашней обуви, которую вы носите весь день каждый день.

Один из способов обеспечить краткосрочное облегчение от грызущей боли и напряжения? Сделайте себе небольшой самомассаж. «Как только вы заметите стеснение, скованность, болезненность в шее, плечах и т. д., вам захочется узнать, что вы можете делать самомассаж, чтобы снять напряжение в теле», — говорит Бренда Остин, лицензированный массажист. и основатель Now and Zen Bodyworks в Аддисоне, штат Техас.

И случайная тупая боль в плече — не единственный признак того, что вы можете извлечь из этого пользу. Некоторые из ваших мышц могут временно ощущаться короткими и напряженными, вызывая скованность и затруднения при движении тела в определенных направлениях, объясняет Остин. Но когда вы даете своему телу немного TLC, вы не только высвобождаете эндорфины хорошего самочувствия, такие как серотонин, но также на мгновение ослабляете любое напряжение и напряжение в пораженной области, говорит Остин. «Если вы массируете область от 30 секунд до минуты, вы начнете ощущать снятие напряжения и почувствуете, что кожа и ткани стали более податливыми», — говорит она.

Хотя вы можете почувствовать себя омоложенным после самомассажа, так как он увеличивает приток крови к обрабатываемым участкам, знайте, что эффект, вероятно, не является постоянным. «Самомассаж может облегчить боль и напряжение… и ваше тело не может по-настоящему расслабиться, пока вы работаете над собой», — говорит Алекс Липпард, лицензированный массажист и сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Как массажист, самомассаж — это последнее средство, потому что он вызывает лишь временное облегчение симптомов, игнорируя при этом источник большинства проблем».

Истинный источник тугих узлов в спине и шее: перенапряженные или слабые мышцы, говорит Липпард. В целом, у большинства людей наблюдается чрезмерное растяжение верхней части спины и задних мышц шеи в результате того, что они день за днем ​​проводят в парковке перед рабочим столом; их передняя часть шеи, боковые мышцы шеи и грудные мышцы короткие и напряженные из-за того, что они сутулятся за компьютером; и их сгибатели бедра короткие и застряли на месте из-за сидения в течение всего дня, объясняет он. И каждая из этих проблем лучше решается целенаправленными упражнениями на растяжку, силовыми тренировками и такими видами деятельности, как йога и пилатес, чем самомассаж, говорит Липпард. (Чтобы справиться с болью в спине? Попробуйте эти упражнения и растяжки, одобренные экспертами.)

«Ваше тело похоже на пианино, — объясняет Липпард. «Некоторые струны играют слишком плоско, и их нужно натянуть (т. е. настроить тон). Другие струны натянуты слишком туго и играют слишком резко. Их нужно натянуть, чтобы они не натягивались так туго. массаж или [типичный массаж, который вы получаете в спа-салоне], заключается в том, что вы просто пытаетесь все смягчить. Это не настраивает ваше «пианино».

Более того, если в эти слабые, перенапряженные мышцы вдавить специальный массажный инструмент или теннисный мячик, Только то, что вы делаете, чтобы облегчить симптомы, и вы не тонизируете мышцы, вы можете в конечном итоге сделать их остаться растянутый и слабый, говорит он.Таким образом, хотя самомассаж может помочь вам почувствовать озноб и избавиться от болей в нижней части спины в течение часа или около того, вам лучше выполнять растяжку с выпадами, а также упражнения для тонизирования спины, брюшного пресса и ягодичных мышц, чтобы вернуться в норму. ваша A-игра, говорит он. «Когда тело приходит в равновесие, многие симптомы исчезают», — говорит Липпард.

Но если вы просто ищете немного дзен и отлично хорошо, с временным облегчением, вот как делать самомассаж дома.

Подготовьте свое пространство

Точно так же, как вы не пойдете в спортзал и не поднимете самый тяжелый вес на виду, не загрузив свой плейлист с музыкой для тренировок, вам нужно сделать небольшую подготовительную работу, прежде чем начать самомассаж. Создайте атмосферу, включив свои любимые спокойные мелодии (попробуйте плейлист «Расслабляющий массаж» на Spotify), зажгите несколько свечей или подключите диффузор с эфирными маслами. «Вам просто нужно убедиться [вы знаете], что это ваше безопасное место, это ваш момент заботы о себе», — говорит Остин, которая делает свою собственную линию свечей и масел.

Как только вы установили

, пора готовить инструменты для самомассажа. Выберите успокаивающий лосьон или масло для массажа (Купите его, 10 долларов, amazon.com) или сделайте свое собственное, смешав масло виноградных косточек или кокосовое масло с эфирным маслом и втирайте его в руки, говорит Остин. Если вы будете использовать пенопластовый валик (подробнее об этом позже), Остин рекомендует ролик с ручками, такой как Atlas, который обеспечивает лучший контроль, но стандартную версию, такую ​​как этот бестселлер Amazon (купить, 14 долларов, amazon.com). будет делать свое дело. Когда вы имеете дело с напряжением в верхних трапециях и спине, Липпард рекомендует использовать Thera Cane (купить, 32 доллара, amazon.com), инструмент в форме леденца, который позволяет вам оказывать целенаправленное давление в труднодоступных местах. области или мяч для лакросса (купить, 8 долларов, amazon.com), чтобы перекатывать узлы. Наконец, сделайте несколько последних глубоких вдохов и замрите на мгновение, прежде чем сделать своему телу необходимый самомассаж, — говорит Остин.

Помните о некоторых вещах

Прежде чем вы нырнете и начнете безрассудно потирать шею, несколько советов. Старайтесь массировать каждую область от 30 секунд до минуты, что уменьшит вероятность возникновения болезненных ощущений в дальнейшем, говорит Остин. Липпард на самом деле рекомендует закрывать его на 20 секунд, чтобы предотвратить раздражение ткани. И не массируйте область так сильно, как позволяют мышцы предплечья. «Все, что я могу сказать, сложнее — не лучше», — говорит Липпард. «Вы можете слишком сильно вонзить в больное место и сделать его более воспаленным, поэтому действуйте осторожно, если пытаетесь кататься на мяче для лакросса, пенопластовом валике и т. д. для облегчения триггерной точки». (

Кроме того, не все болезненные области можно массировать. Держите пальцы и инструменты подальше от костных выступов и областей острой боли, особенно в позвоночнике, говорит Липпард. «Иногда происходит защемление или раздражение спинномозгового нерва, и надавливание на него может усугубить ситуацию», — говорит он. «Вам может быть лучше пройти физиотерапию, если у вас острая боль». И если вы чувствуете биение сердца в какой-либо области, вы, вероятно, перекрываете кровообращение и должны немедленно освободить руки от этой области, говорит Остин.

И если у вас насморк или неприятный кашель, приберегите самомассаж (или вообще любой массаж!) до полного выздоровления. Мало того, что ваше растирание может быть болезненным, поскольку ваше тело очень чувствительно во время болезни, но давление, тепло и движения, связанные с массажем, могут также ограничивать способность вашего тела бороться с инфекцией и перемещать отходы через кишечник и лимфатическую систему. — система тканей и органов, которые помогают выводить токсины и другие отходы и побочные продукты из организма, ранее рассказывала Майя Хайнерт, педиатрический врач скорой помощи и представитель RxSaver. Форма. Перевод: Ваше тело может восстанавливаться не так быстро, как обычно.Если вы думаете, что *можете* заболеть, вам лучше воздержаться от самомассажа, так как он может распространять любые патогены в вашем теле по лимфатическим узлам, повышая вероятность того, что вы заболеете быстрее, Кристи. Задрозный, лицензированный массажист из Нью-Йорка, также ранее рассказывал Форма.

Вы готовы руб.

Вот как делать самомассаж шести основных областей тела. Несмотря на то, что существует бесчисленное множество техник хорошего самочувствия для всех ваших индивидуальных болей и болей, есть несколько общих техник, которые вы можете опробовать, если хотите выйти за рамки. Попробуйте нажимать пальцами и ладонями, как будто вы месите тесто, или делайте это, двигая руками вперед и назад в одном длинном скольжении (то есть массируя ногу от лодыжки до ягодицы), — говорит Остин.

Самомассаж шеи

Техника 1

  1. Если боль ощущается в левой части шеи, поднесите левую руку к основанию шеи, где шея соприкасается с плечом.
  2. Прижмите указательный и средний пальцы к шее. Сохраняя давление, проведите пальцами вверх к основанию кожи головы и снова вниз.
  3. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите на противоположной стороне шеи.

Техника 2

  1. Поднимите обе руки к затылку ладонями вперед.
  2. Поместите оба больших пальца на основание черепа и потрите их круговыми движениями.
  3. Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

(Кстати, вы можете почувствовать некоторую боль в шее из-за неправильного выполнения скручиваний. Вот как можно исправить технику.)

Самомассаж плеч

  1. Если у вас болит левая сторона шеи или левого плеча, положите правую руку на левое плечо или наоборот.
  2. Аккуратно возьмитесь рукой за плечо и помассируйте его, как если бы вы месили хлеб.
  3. Продолжайте разминать верхнюю часть плеча и поднимайтесь вверх по боковой поверхности шеи.
  4. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите на противоположной стороне шеи и плеча.

Самомассаж верхней части спины

Техника 1

Оборудование: теннисный мяч и носок.

  1. Вставьте теннисный мячик в носок. Положите носок на пол.
  2. Лягте на пол, грудью вверх, носок с теннисным мячом между лопатками.
  3. Движением тела медленно подкатите мяч к области напряжения в верхней части спины.
  4. Удерживайте мяч в области напряжения в течение трех глубоких вдохов или до тех пор, пока напряжение не спадет, в зависимости от того, что произойдет раньше.
  5. Повторите на других участках напряжения.

Техника 2

Снаряжение: трость Тера

  1. Начните в положении стоя, держа Thera Cane крюком к себе.
  2. Если вы массируете правую сторону спины, наденьте трость Thera Cane на левое плечо или наоборот. Возьмитесь за верхнюю ручку левой рукой и положите правую руку на нижнюю часть Thera Cane под нижней ручкой.
  3. Поместите кончик Thera Cane на мягкую ткань рядом с лопаткой, между лопаткой и позвоночником. Толкайте левую руку вниз, а правую вперед (от себя), чтобы усилить давление.
  4. Приложите постоянное давление в течение 5 или 10 секунд, отпустите, расслабьтесь и повторите при необходимости.

Самомассаж нижней части спины

  1. Положите на пол поролоновый валик.
  2. Лягте на пенопластовый валик лицом вверх, положив валик под среднюю часть спины.
  3. Поднимите бедра от земли и положите руки за голову.
  4. Медленно перекатывайтесь к пояснице, затем возвращайтесь к средней части спины.
  5. Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Самомассаж подколенных сухожилий

  1. Положите на пол поролоновый валик.
  2. Лягте на пенопластовый валик лицом вверх, подложив валик под ягодицы. Положите руки на пол позади себя.
  3. Медленно перекатитесь к колену, затем вернитесь в исходное положение чуть ниже ягодиц.
  4. Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Самомассаж стоп

Техника 1

  1. Замочите ноги в теплой воде с английской солью и/или эфирными маслами на 15–20 минут.
  2. В положении сидя поднимите ногу к противоположному колену и положите ее на ногу.
  3. Начиная с пальцев ног, массируйте нижнюю часть стопы круговыми движениями больших пальцев.
  4. Продолжайте растирать большими пальцами круговые движения по своду стопы до пятки.
  5. Измените направление и повторите в течение 20-30 секунд.
  6. Повторите на противоположной ноге.

Техника 2

Оборудование: мяч для лакросса, теннисный мяч, мяч для гольфа, бутылка с замороженной водой.

  1. Замочите ноги в теплой воде с английской солью и/или эфирными маслами на 15–20 минут.
  2. Положите выбранный вами инструмент на пол. Если вы используете бутылку с замороженной водой, расположите ее перпендикулярно стопе.
  3. Сидя, поместите свод стопы поверх инструмента. Перекатитесь к основанию пятки и вернитесь к вершине свода стопы.
  4. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите на противоположной ноге.

Что делать после самомассажа

Как только вы закончите самомассаж и остынете, успокоитесь и соберетесь, Остин рекомендует выпить стакан воды, которая поможет транспортировать любые образующиеся отходы в лимфатическую систему, где они будут вымыты из организма, говорит она. А после того, как вы выйдете из транса, вызванного самомассажем, запишитесь на прием к профессионалу, если сможете. В конце концов, никакая косметическая процедура, сделанная своими руками, которая требует ваших собственных усилий и внимания, не может принести такого же удовлетворения, как реальная сделка.

голоса
Рейтинг статьи
Статья в тему:  Эссе читателя: Быть там все время
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Adblock
detector