0 просмотров

Ресурсы для обретения покоя среди беспокойства и депрессии

Исследуйте Университет Брауна

Обретение душевного спокойствия в разгар глобальной пандемии

Выросший в Сеуле, Южная Корея, он чувствовал, что город никогда не переставал вращаться. Рестораны открыты круглосуточно. Уличные знаки, которые никогда не срабатывали. Корейское караоке без перерыва всю ночь. Пятьдесят один миллион человек — население, превышающее совокупное население Техаса и Флориды, — живут в стране, вдвое меньшей, чем Новая Англия. Итак, как вы понимаете, личное пространство — это то, что вам приснилось во сне.

Что мне нравилось в городе, когда я рос, так это то, что он рано научил меня отключаться от внешнего мира.Как только я вышел на улицу, мои пять чувств — зрение, обоняние, слух, вкус (да, вы можете попробовать город на вкус) и осязание — включились в состояние повышенной готовности и почти никогда не отдыхали. С другой стороны, именно из-за этого я стал гораздо больше ценить моменты тишины и отсутствие отвлекающих факторов. Позже я узнал, что эти качества лежат в основе «внимательности»; хотя это слово было мне незнакомо, эта концепция глубоко укоренилась в моей культуре. Осознанность — это состояние ума, при котором человек сосредотачивается на внутренних и внешних переживаниях настоящего момента. Беспристрастно признавая чье-то внимание, вы позволяете ему блуждать и привязываться к настоящему моменту. Это может включать осознание телесных ощущений и движений, внешнего окружения, собственного сознания и мыслей. Вы можете легко заниматься практикой осознанности с помощью различных медитативных упражнений.

Когда я был маленьким, когда я хотел новый подарок от родителей, я молился Богу в своей комнате. Меня мало заботило, кто такой Бог. Это был кто-то, с кем я мог говорить с закрытыми глазами, только я и тот, кто слушал с другой стороны. Это был момент моей осознанности, когда я мог ясно слышать, что говорил мой разум и как звучало мое сердцебиение. Когда я стал старше, моя практика осознанности выглядела совсем по-другому. Мне стало легче уносить с собой эти тихие моменты. Я мог найти момент спокойствия, будь то между встречами или во время перерыва на воду.

В сегодняшнем мире глобальной пандемии нам как никогда нужен момент спокойствия в нашей повседневной жизни. Исследования показали, что медитации осознанности уменьшают симптомы тревоги, депрессии и стресса как в клинических, так и в неклинических выборках (Edenfield, TM & Saeed, S.A., 2012). Исследование механизма работы мозга (Zeidan et al., 2013) показало значительное снижение тревожного состояния у здоровых взрослых людей, ранее не имевших опыта медитации, после 20-минутного сеанса медитации.Четыре дня обучения медитации значительно повысили уровень их осознанности. Это отличная новость для нас. Это означает, что у всех нас есть потенциал извлечь пользу из нескольких минут практики осознанности в это постоянно меняющееся время. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы начать тренировку осознанности.

Совет 1: Создайте безопасное пространство физически и/или умственно. В детстве я помню, что мне не требовалось много времени, чтобы найти свое безопасное место. Я сидел за своим крошечным столом с закрытыми глазами и клал сцепленные руки на лоб — это, вероятно, было бы нецелесообразно сейчас, когда мы стараемся не касаться лица, но в то время я был там. Я мгновенно оказался в своем безопасном месте – спокойным и умиротворенным. Я понимаю, что во время пандемии не у всех из нас есть время или пространство, чтобы найти свое безопасное место. Прелесть внимательности, однако, в том, что для практики не требуется много физического пространства — иногда места даже не требуется. Все, что вам нужно, это удобная поза и ясный ум. Уделите несколько минут своего внимания чистке зубов, приготовлению кофе или прямо перед сном. Просто не забудьте замедлиться, осознайте свое присутствие и найдите свое безопасное пространство физически и мысленно.

Совет 2: следите за тем, как вы проводите свое время. Многие из нас заперты в своем доме. Если вы, как и я, живете в маленькой квартире, у вас может не быть большого разнообразия в вашей повседневной деятельности. С тех пор, как я начал работать из дома, мой обеденный стол стал моим офисом, виртуальной переговорной и, конечно же, моей собственной столовой. Легко пропустить день, не обращая особого внимания на то, как вы его проводите. Ваши будни и выходные могут быть одинаковыми, особенно если вы сейчас не работаете. Отслеживая, как вы проводите свой день, вы начнете понимать, как вы хотите распределять свое время в течение дня. Это также поможет вам сократить время, которое вы тратите на медиа, и разнообразить свою повседневную деятельность.Обратите внимание, что в это время можно быть менее продуктивным. Отслеживание вашего расписания поможет вам быть в курсе своей умственной готовности и не позволит вам снова стать автопилотом.

Совет 3. Выполняйте мини-упражнения на осознанность в течение дня. Возможно, вы помните исследование, которое я цитировал ранее, показывающее, что 20 минут умственных упражнений на осознанность могут улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство. Но знаете ли вы, как длинная это чувствуется, когда впервые занимаешься 20-минутной медитацией?! Если вы не опытный медитатор, вас может оттолкнуть то, насколько скучным кажется упражнение по медитации. Совершенно нормально, если вы начнете с малого, а затем установите свой собственный оптимальный лимит времени для медитации. Две минуты, пять минут, на ваш выбор. Медитация под руководством часто является самым простым способом начать, и именно так я выполняю свою ежедневную медитацию. Благодаря технологиям на Youtube есть много видеороликов, показывающих, как практиковать управляемые медитации, и приложений для смартфонов (например, Headspace, Calm и т. д.), доступных бесплатно. Так же, как и поиск безопасного места, вы можете легко включить в свое расписание 3–5 минут практики осознанности. Если вы все еще не знаете, с чего начать, душ — отличное место для практики осознанности с использованием пяти чувств. Просто слушайте, как падает вода, чувствуйте, когда она касается вашего лица, и не забывайте в этот момент удерживать внимание!

Совет 4: Сосредоточьтесь на настоящем времени и дне. Страшно думать о том, что будет в будущем. Смогу ли я поехать навестить свою семью за пределы штатов? Смогу ли я осенью поступить в колледж на первом курсе? Смогу ли я найти работу после выпуска? Все эти вопросы важны и разумны. Будь то близкое или далекое будущее, мысли о будущем могут вызвать у нас много страха и беспокойства, которые затем влияют на наше настроение и уровень мотивации здесь и сейчас.Подумайте о том, чтобы создать умственное и физическое пространство для беспокойства, чтобы вас не захлестнула волна беспокойства. Вы можете запланировать часы беспокойства (15-30 минут или около того в день) в своем расписании, где вы позволяете своим беспокойным мыслям возникать и отбрасываете их, когда график заканчивается. Вы можете завести банку/журнал для беспокойства, в котором будете хранить свои беспокойные мысли и убирать их, как только запишете их. Не волнуйтесь, ваши беспокойные мысли все еще будут с вами, когда вы вернетесь к ним. Вы просто создаете ментальные блоки, чтобы они не истощали ваш ум.

Глобальная пандемия потрясла всех нас. Постоянно меняющаяся ситуация кажется пугающей. Тем не менее, как гласит старая мудрость, среди штормов единственный выход — проехать сквозь них. Я знаю, что практика осознанности, возможно, не устранит мою тревогу полностью, но она, безусловно, поможет мне оставаться на земле в это неопределенное время и укроет меня в моем безопасном месте. Я надеюсь, что вы все найдете свое безопасное пространство, будь то социальная поддержка, управляемая медитация или профессиональная помощь, когда мы вместе переживем этот сильный шторм.

Эденфилд, Т.М. и Саид, С.А. (2012). Обновленная информация о медитации осознанности как способе самопомощи при тревоге и депрессии. Психологические исследования и управление поведением, 5, 131-141. https://doi.org/10.2147/PRBM.S34937

Зейдан Ф., Мартуччи К.Т., Крафт Р.А., МакХаффи Дж.Г. и Когхилл Р.К. (2013). Нейронные корреляты облегчения тревоги, связанные с медитацией осознанности. Социальная когнитивная и аффективная неврология, 9(6), 751-759. https://doi.org/10.1093/scan/nst041

Соён Ким, доктор философии, психолог-консультант из Провиденса, штат Род-Айленд, и научный сотрудник с докторской степенью в Медицинской школе Альперта Университета Брауна. Ее исследования сосредоточены на понимании стресса и травмы в культурном контексте. У нее есть особые интересы в обслуживании исторически маргинализированных слоев населения.

голоса
Рейтинг статьи
Статья в тему:  13 чернокожих женщин в сфере здорового образа жизни рассказывают, что для них значит здоровье и забота о себе
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Adblock
detector