Вы Месть Прокрастинатор перед сном? (Я тоже)

Что такое «месть прокрастинации перед сном»?

Эрик Суни , штатный писатель

Медицинский обзор

Алекс Димитриу , психиатр

Наша команда писателей, редакторов и медицинских экспертов тщательно оценивает каждую статью, чтобы убедиться, что информация является точной и цитируется исключительно из авторитетных источников. Учить больше

Мы регулярно оцениваем, насколько содержание этой статьи соответствует текущей научной литературе и рекомендациям экспертов, чтобы предоставлять самые современные исследования.

«Месть за прокрастинацию перед сном» описывает решение пожертвовать сном ради досуга, обусловленного ежедневным графиком, в котором не хватает свободного времени.

Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса, которая занимает большую часть их дня, прокрастинация перед сном из мести — это способ найти несколько часов развлечений, даже если это приводит к недостаточному сну.

Хотя прокрастинация перед сном из мести может быть заманчивой в данный момент, поздняя ночь, за которой следует раннее утро, может напрямую привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь серьезные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

Понимание промедления сна, включая его симптомы, причины и последствия, может помочь вам распознать, когда вы этим занимаетесь.Затем вы можете принять меры, чтобы прокрастинация перед сном не привела к недостаточному сну.

Какое поведение связано с прокрастинацией перед сном?

Для того, чтобы поздний сон считался прокрастинацией перед сном, необходимы три фактора:

• Задержка отхода ко сну, которая сокращает общее время сна
• Отсутствие уважительной причины ложиться спать позже, чем предполагалось, например, внешнее событие или основное заболевание.
• Осознание того, что отсрочка отхода ко сну может привести к негативным последствиям

Поведение, связанное с прокрастинацией перед сном, отражает прокрастинацию в других контекстах, таких как уклонение от выполнения домашней работы или работы по дому. Однако откладывание сна обычно не вызывает негативных ассоциаций, в отличие от других обязательств. Вместо этого сон может быть сокращен в пользу занятий, которые приносят более непосредственное удовольствие, таких как просмотр телевизора, общение с друзьями или видеоигры.

Откладывание сна может принимать разные формы. Одна из форм включает в себя откладывание процесса отхода ко сну (прокрастинация перед сном). Еще одна проблема — затягивание попытки заснуть один раз в постели (прокрастинация в постели) — проблема, связанная с растущим уровнем использования электронных устройств в постели.

Человек может заниматься одной или обеими формами прокрастинации сна, каждая из которых может сократить ночной сон.

При чем тут месть?

Месть за прокрастинацию сна относится к решению отложить сон в ответ на стресс или нехватку свободного времени в начале дня.

Добавление слова «месть» к понятию прокрастинации перед сном стало популярным в социальных сетях. Английский термин «мести перед сном прокрастинация» возник из перевода выражения на китайский язык, которое отражало разочарование, связанное с долгими, напряженными рабочими часами, которые оставляли мало времени для личных развлечений.

Таким образом, прокрастинация перед сном рассматривается как способ «отомстить» дневным часам, когда свободного времени мало или совсем нет.Хотя изначально эта идея была высказана людьми в Китае, она нашла отклик во всем мире и получила дополнительную поддержку в ответ на стресс, вызванный COVID-19.

Какая психология стоит за прокрастинацией перед сном?

Прокрастинация сна все еще является новой концепцией в науке о сне. В результате продолжаются споры о психологии этого добровольного сокращения сна.

Люди, которые прокрастинируют перед сном, знают и обычно хотят высыпаться, но на самом деле им это не удается. Это известно как разрыв между намерением и поведением.

Одним из объяснений этого разрыва является сбой в саморегуляции или самоконтроле. Наша способность к самоконтролю уже находится на самом низком уровне в конце дня, что может способствовать откладыванию сна. Некоторые люди от природы склонны к прокрастинации в целом, в том числе перед сном. Кроме того, дневные требования на работе или в школе могут снизить запасы самоконтроля, доступные вечером.

Не все согласны с этим объяснением, некоторые утверждают, что в нем слишком много внимания уделяется самоконтролю. Вместо этого откладывание сна может быть результатом людей с вечерним хронотипом — «полуночников», — которые вынуждены пытаться приспосабливаться к графикам, разработанным для «жаворонков». В отместку за прокрастинацию перед сном жертвование сном ради досуга также может рассматриваться не как недостаток самоконтроля, а скорее как попытка найти время для восстановления в ответ на стресс.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять промедление сна, которое может быть результатом множества взаимодействующих факторов, включая хронотип, дневной стресс и трудности с саморегуляцией.

Кто больше всего страдает от прокрастинации перед сном?

Поскольку исследования прокрастинации сна все еще находятся на ранней стадии, эксперты не уверены, на кого она больше всего влияет.

Тем не менее, одно исследование показало, что студенты и женщины чаще всего откладывали сон перед сном.Люди с вечерним хронотипом склонны ложиться спать позже, что может проявляться в прокрастинации перед сном. Откладывание сна также чаще встречается у людей, которые откладывают на потом другие аспекты своей жизни.

Откладывание сна из мести, по-видимому, связано со значительным дневным стрессом. Для многих людей откладывание сна может быть реакцией на продолжительный рабочий день, который в сочетании с полноценным ночным сном практически не оставляет времени для развлечений или отдыха.

Месть за прокрастинацию перед сном также может расти из-за COVID-19 и стресса, связанного с приказами оставаться дома. Опросы показали, что работа на дому часто увеличивает рабочее время, а у женщин, в частности, с начала пандемии сократилось обычное свободное время. Эти факторы могут спровоцировать стресс и прокрастинацию сна и способствовать тому, что почти 40% людей во время пандемии испытывали проблемы со сном.

Последствия прокрастинации перед сном

Промедление перед сном может привести к бессоннице. Без достаточного количества часов сна разум и тело не могут должным образом перезарядиться, что может иметь широко распространенные негативные последствия для здоровья.

Недостаток сна ухудшает мышление, память и способность принимать решения. Лишение сна также повышает риск сонливости в дневное время, что может нанести ущерб продуктивности и успеваемости, а также повысить риск сонливости за рулем.

Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями регулирования эмоций. Это также было связано с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

Лишение сна ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, что особенно важно в свете COVID-19, недостаток сна может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

Последствия недосыпания могут возникнуть быстро.Постоянные последствия потери сна также могут со временем накапливаться, что приводит к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем.

При откладывании сна последствия недосыпания могут стать еще более тревожными. Лишение сна было связано со снижением саморегуляции и контроля импульсов, а это означает, что промедление сна может стать частью усиливающего негативного цикла сокращения сна и ухудшения общего состояния здоровья.

Как предотвратить прокрастинацию сна

Лучшее средство от прокрастинации сна — здоровая гигиена сна, которая включает в себя создание хороших привычек сна и создание благоприятной среды для сна. Помните, что для того, чтобы по-настоящему выработать хорошие привычки сна, потребуется не одна ночь сна.

Установленный распорядок может сделать поведение почти автоматическим. По этой причине ночная рутина может уменьшить импульс ложиться спать позже, вместо того, чтобы ложиться спать. Примеры положительных привычек сна включают в себя:

• Соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе в нерабочие дни
• Отказ от алкоголя или кофеина во второй половине дня или вечером
• Прекращение использования электронных устройств, включая мобильные телефоны и планшеты, по крайней мере за полчаса, а в идеале дольше, перед сном.
• Разработайте стабильный распорядок для использования каждую ночь, чтобы подготовиться ко сну

Методы релаксации, такие как чтение книги, медитация или легкая растяжка, могут стать частью вашего распорядка перед сном и помочь вам быстрее заснуть. Техники релаксации также могут уменьшить стресс, который может привести к мести за прокрастинацию перед сном.

Создание уютной темной и тихой спальни с удобным матрасом и постельным бельем также может сделать сон более привлекательным. Привлекательное место для сна может противодействовать желанию пожертвовать сном ради досуга.

Если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, поговорите с врачом, который может пересмотреть ваши привычки сна, определить, страдаете ли вы от расстройства сна, и составить план, который поможет вам лучше отдыхать.